Fitness

Den bedste måde at øge din fedtforbrænding endnu mere er ved at øge din NEAT (non exercise activity thermogenesis). Neat er kort sagt at forbrænde ekstra kalorier uden at svede. Det kan være ved at gå, ved at stå, ved at tage trappen i stedet for rulletrappen osv.
Vil du gerne løbe en tur på 40 minutter hver dag for at forbrænde 500 kalorier, eller vil du hellere foretage små ændringer i din måde at sidde, stå og gå på for at forbrænde de samme 500 kalorier?

GÅ

At gå er den bedste “motion”, du kan lave!
Stort set alle kan gøre det hver dag. Det øger ikke din appetit som løb, cykling og anden cardiotræning. Hvis du går en tur hver dag, kan du tabe ekstra kilo fedt hver måned.
Du kan gå hvor som helst og når som helst.

Disse er dine muligheder.

Gå til arbejde/skole.
Gå i din frokostpause med en frokost i hånden.
Gå, når du går på indkøb.
Gå, mens du lytter til lydbøger (dette er fantastisk)
STAND

Hvis du har et skrivebordsjob, har du brug for et skrivebord, hvor du kan stå. At stå en stor del af din arbejdsdag i stedet for at sidde ned har store sundhedsmæssige fordele ud over det faktum, at du forbrænder et væld af ekstra kalorier.

TRAPPER

Tag altid trapperne. Altid!
Denne lille vane lyder måske ikke som en stor ting, men i løbet af et år vil de fleste mennesker forbrænde mere end 5 pounds værd af kalorier bare ved at gøre dette skift.

For at gøre det lidt mere. Her er, hvad du skal gøre:

Gå i stedet for at køre bil, når du kan
Tag cyklen til arbejde/skole
Tag trapperne i stedet for rulletrappen eller elevatoren
Stå op ved dit skrivebord
Gå, når du går på indkøb
Kan du tælle til 500 kalorier?
Hvis du bruger nogle af disse justeringer i din daglige rutine, kan det hurtigt løbe op i 500 ekstra forbrændte kalorier. Og husk på, at det er uden at øge din appetit.

Og som en bonus gør disse små ændringer dig ikke mere sulten i modsætning til at lave 40 minutters steady state cardio i modsætning til at lave 40 minutters steady state cardio. Faktisk viser undersøgelser, at for de fleste mennesker er steady state cardio omkring det værste du kan gøre for vægttab. Simpelthen fordi folk spiser alle de kalorier, de forbrænder, tilbage, og nogle gange endda mere. Lad os tage et kig på alle de små og store ting, du kan ændre for at maksimere din daglige kalorieforbrænding.

Stå ved dit skrivebord i stedet for at sidde. Dette forbrænder i gennemsnit 40 kalorier ekstra pr. time. Start med at stå en time eller to, mens du er på arbejde. I starten kan det måske virke lidt underligt, og det kan være hårdt for dine ben og fødder. Men i løbet af et par uger vil det virke naturligt, og det vil være let at tilføje ekstra timer med stående arbejde.

Kom ud af kontorbygningen, og nyd gåture til frokost. Dette er super effektivt. De 30 minutter, du går, vil forbrænde af en 150 kalorier i gennemsnit. Når du pakker en frokost, der er praktisk til at spise på farten, er der ingen chance for, at du får en anden ret. Du kan også anvende gå-princippet på møder.

Tag trapperne, hver gang du får chancen. Dette er en åbenlys en, der kan være enorm for nogle og gøre ingenting for andre. Hvis du bor eller arbejder på en høj etage, kan du få forbrændt så mange nemme kalorier, hver gang du tager trappen. Hvis antallet af etager er for højt, kan du tage nogle af dem med elevator og resten af dem med trapper. Rulletrapper er ikke noget for dig. Tag de 10 sekunder og brug trapperne, hver gang du får mulighed for det.

Sælg din bil. Okay, måske ikke sælge den. Men lad den stå i din garage, hver gang du har mulighed for det. I stedet bør du gå, skate, cykle eller springe. Det er godt, når du skal på arbejde, i skole eller handle ind. Hver gang du kan komme derhen, hvor du skal på 10-20 minutter, benytter du lejligheden til at sige farvel til nogle stædige fedtceller på din krop.

Mange mennesker har den opfattelse, at løb er den mest effektive måde at opnå sundhed og vægttab på. Desværre er dette en myte, som har været fastlåst i vores samfund i årevis. Men hvis løb ikke er løsningen på at bevare sundheden og tabe sig, hvad er det så?!

Følg vores 10 grunde til, hvorfor du ikke skal løbe for at tabe dig:

Løb vil ikke forbrænde fedt

De fleste mennesker, når de ønsker at tabe sig, vælger enten at sulte sig selv på en meget kaloriefattig diæt, eller de løber hver dag i forsøget på at forbrænde flere kalorier. Men løb er ikke effektivt til vægttab. Løb er aerobt, men træning som CrossFit er anaerobt. Det er en mere intens træning, der hjælper dig til at få muskler og forbrænde fedt.

Løb øger din appetit

Når du ønsker at tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Selvfølgelig forbrænder du kalorier, når du løber, men mange overvurderer mængden af kalorier, de forbrænder. Desuden siges det, at kulhydrater er vigtige for din præstation, når du løber, men det betyder ikke, at du behøver at spise en stor tallerken pasta og masser af brød, bare fordi du løber 5 kilometer i morges. Det værste er dog, at løb har en effekt på dine hormoner, hvilket gør dig endnu mere sulten, og mange har en tendens til at retfærdiggøre flere usunde madvalg, bare fordi de har løbet en tur.

Hvis du vil tabe dig, bør du gå til intens intervaltræning. Det er kendt for at reducere de hormoner, der øger appetitten efter træning.

Løb vil ikke målrette mavefedt

Undersøgelser viser, at hvis du ønsker at tabe dig, så hjælper styrketræning og høj intervaltræning, med at forbedre bedre insulinfølsomhed, reducere niveauet af stresshormonet kortisol og øge testosteronniveauet. Det betyder, at disse typer øvelser er mere gavnlige for at målrette mavefedt end løb.

Løb gør dig træt

Når du ønsker at tabe dig, bør du øge mængden af NEAT, som står for Non-Exercise Activity Thermogenesis. NEAT er den mængde kalorier, der forbrændes ved hverdagsaktiviteter som at cykle til arbejde, stå, gå, lave mad osv. Det er aktiviteter, du laver, som ikke får dig til at svede. Når du løber en tur, kan det gøre dig træt i flere timer eller endda dage. Hvis du har forbrændt omkring 500 kalorier ved at løbe, kan det fjerne mere end 500 kalorier fra din NEAT, fordi du er for træt til at fungere.

Desuden vil en lang løbetur øge sulten eksponentielt, hvilket gør det let at overspise, uden at du overhovedet opdager det. En bid her og der kan let blive til noget, og det kan medføre vægtøgning i det lange løb.

Løb får dig til at miste muskelmasse

Løb kan få dig til at miste muskelmasse, og hvis løb er den eneste motion, du dyrker, kan det få dig til at se værre ud. En maratonløber ser ikke godt ud sammenlignet med en sprinter. Sprinteren bruger mere tid på lige træning og løber meget korte ture. Det er med til at opbygge og skåne muskelmasse..

Vejret kan give dig lyst til at blive hjemme

Det kan være svært at motivere sig selv til at løbe, når vejret er elendigt, og du vil sandsynligvis bare blive hjemme og lave ingenting. Men der er masser af andre former for øvelser, du kan lave, når vejret er dårligt.

Hvis du hader at løbe, så lad være!

Det er måske objektivt, men det er så kedeligt at løbe eller jogge. Hvis du vil have nogen fordele, er du nødt til at bruge så meget tid på landevejen eller løbebåndet. Når det er sagt, bør du kun løbe eller jogge, hvis du elsker det – hvis ikke, skal du finde en anden øvelse at lave. Når du ønsker at tabe dig, er det vigtigt at finde aktiviteter, du kan lide, for at sikre, at du holder dig til det.

79 procent af løberne kommer til skade hvert år

Vi ved alle, at for at forebygge skader skal du have en stærk krop for at undgå skader. Men løb er ineffektivt til at opbygge styrke, hvilket resulterer i, at mere end 79 procent af løberne bliver skadet mindst én gang om året. Selv om løb er den næstmest populære motion på jorden – kun overgået af gang. Hvis du vil have en funktionel krop, når du bliver gammel, skal du opbygge muskler eller i det mindste forhindre muskeltab.

Bliv på sofaen og tab dig

En undersøgelse, som blev offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, blev foretaget på 27 overvægtige kvinder. Kvinderne blev delt op i tre grupper: Gruppe nummer 1 joggede fem dage om ugen. Gruppe 2 lavede højintensive sprintløb tre gange om ugen, og gruppe 3 var kontrolgruppen og blev instrueret om at springe alle former for motion over. Undersøgelsen tog 16 uger, og resultaterne var ganske overraskende. Gruppe 2 med sprinterne havde tabt en stor mængde mave- og lårfedt, men kropsfedtniveauet hos kvinderne fra gruppe 1 med joggerne rykkede sig ikke mere end gruppe 3 på sofaen.

Dette er måske den største overraskelse for de fleste mennesker, der læser disse hacks til vægttab. Cardio er virkelig ikke en god mulighed, når det kommer til vægttab/fedt tab. Er jogging sundt? Sure, men det gør dårligt arbejde for at få din krop i form. Jeg plejede at være en løber. Jeg ville løbe op til 30 miles hver uge og se på alle de kalorier, jeg brændte. men min vægt ville bare forblive den samme, selvom jeg spiste super sundt. Problemet er enkelt. Du forbrænder kalorier, mens du løber, men du forbrænder færre kalorier, mens du hviler, fordi jogging har en indvirkning på din krop. Desuden gør det dig sulten. Det resulterer i, at de fleste mennesker opvejer deres hårde arbejde ved at spise alle kalorierne tilbage. Oven i det bliver de fleste mennesker bundet af for meget cardio, hvilket resulterer i, at de bliver mere dovne resten af tiden.

For meget cadio er dårligt for vægttab, og her er hvorfor:

Du tair ned muskler i stedet for at opbygge dem. Hvilket gør dit stofskifte langsommere over tid på grund af mindre muskelmasse.

Dine hormoner vil tage et slag, hvis du løber for meget.

Du forbrænder ikke så mange kalorier, fordi du kun kan løbe så meget. 5 miles, 3 timer om ugen vil ikke gøre en stor forskel.

Du spiser alle de kalorier, du forbrænder under løb, tilbage.

Hvad skal du gøre i stedet:

Gå. Du forbrænder måske kun halvt så mange kalorier på samme tid, men du kan gå uden at blive træt. Du kan gå hver dag uden at få ømme ben. Du kan gå uden at øge din appetit. Du kan gå uden at skade dine hormonele elevatorer.

HIIT cardio & HIIT modstandstræning. Cardio på middelhøjt niveau som jogging/løb er dårligt til vægttab, men HIIT cardio på højt niveau er fantastisk. Når du laver HIIT, laver du en kombination af sprint, gang og styrketræning. Dette er en fantastisk kombination. Din puls vil være høj under hele træningen, selv om du kun sprinter en tredjedel af tiden. Kombinationen af tre dele får din krop til at opbygge muskler i stedet for at rive den ned, som jogging gør.

Modstandstræning. Styrketræning vil ikke forbrænde lige så mange kalorier som løb under træningen. Men opbygning af muskler betyder, at dit hvilestofskifte bliver højere og højere over tid i stedet for at blive lavere med løb i mellemtempo.

Konklusion. Lad være med at lave cardio for at tabe dig. Gør det for sundhedens skyld eller blot fordi du elsker det. Cardio er godt for sundhed og fornøjelse. Men at lave cardio, som du hader, bør aldrig nogensinde være en del af din dag.

Jeg har dårlige nyheder til dig. Der er ingen måde at bevare din muskelmasse på, som ikke kræver, at du bruger dine muskler. Vores kroppe vil brænde af muskelvæv, hvis det er dødvægt, der ikke bliver brugt. Ingen god kropssammensætning hvis musklerne er inaktive. Derfor bør modstandstræning altid være en del af enhver livsstil. Men når du ønsker at tabe fedt hurtigt ved at være på en kaloriefattig diæt, er det endnu vigtigere at bruge dine muskler. Træningen er ikke til for at få dig til at tabe mere fedt. Det er for at sikre, at du bevarer dine muskler, holder dit stofskifte højt og vigtigst af alt ikke tager på igen ned ad bakke.
Cardio tæller ikke som at bruge dine muskler i denne henseende.

15 MINUTTER OM DAGEN ER ALT, HVAD DER SKAL TIL

Frygt ikke. Det er nemt at tilføje træning, og du behøver ikke at melde dig ind i et fitnesscenter. Det er det her, du gør. Tilføj 15 minutters kropsvægtstyrketræning af hver dag. Du skal blot sætte en timer til 15 minutter og bruge dine muskler på den bedste måde, du ved hvordan. Fokus skal være på at ramme alle større kropsdele. Det er ben, ryg, arme, bryst og din core. Du skal ikke fokusere på fedtforbrænding i disse 15 minutter. Kun på styrketræning. Her er nogle fede kropsvægtsøvelser, som du kan lave. Alternativt kan du lave 30 minutter hver anden dag.

WORKOUT

Den træningsrutine, som jeg anbefaler, er simpel.
10 forskellige øvelser, der sørger for at hver muskelgruppe får sin del af arbejdet.
Start med 25 af hver og øg langsomt dette antal over tid. Når du begynder at løbe tør for tid, kan du øge sværhedsgraden eller tilføje vægte og derefter sænke antallet til 25 igen.
Hvis du træner 30 minutter hver anden dag, kan du lave to sæt af de 10 træningspas i stedet for et.

SQUATS

Squats er fantastiske, fordi de rammer de store muskelgrupper. Du kan lave den med kun kropsvægt eller du kan tilføje vægte for at gøre øvelsen sværere. Hold knæene bag tæerne hele tiden, og sæt fødderne i skulderbredde.

ARMBØJNINGER / BÆNKPRES

Pushups er gode for dit bryst, dine arme og din core. Du behøver ikke at have en person på ryggen. I hvert fald ikke i de første par træningspas.
Du kan evt. starte op med assisterede pushups med knæene på gulvet. Der er mange megetationer du kan prøve, og efterhånden som du bliver stærkere kan du øge sværhedsgraden. Det kan gøres ved at sætte fødderne på en stol eller ved at lægge armene tættere på kroppen. Du kan sænke tempoet for at opnå endnu mere modstandsdygtighed.
New York Times beskriver pushups som det ultimative barometer for fitness, simpelthen fordi de træner så mange områder.

PULLSUPS / PULL DOWN

Pushups og pullups rammer alle dine store muskler i overkroppen. Stronglifts.com kalder pullups for den bedste måde at få styrke i overkroppen på.
Du kan lave dem på mange forskellige måder. Hvis du ikke kan lave en pullup eller chinup, er der mange måder at starte op på med en lettere version. Hvis du ikke har adgang til en pullupstang eller en trægren er der masser af alternativer til at starte en god pullupstræning.
Tag et kig her og se de forskellige muligheder hvis du ikke kan lave en pull up og hvilke alternativer du kan vælge hvis du ikke har en pullup bar.

DIPS

LUNGES

SHOULDER PRESS

DEADLIFT

ROWS

De 15 lettilgængelige vaneændringer, der gør dig slank uden anstrengelser eller slankekure.

Lad mig først starte med at sige, at der ikke er noget galt med pasta, brød, ris, slik, pizza, is, chips og kage. Og der er absolut intet galt med at spise disse typer fødevarer. Men ved at justere dine vaner og erstatte nogle af disse fødevarer vil du få meget mere plads til at få plads til dine yndlings “naughties” dagligt!

Lad os komme i gang!

Tweak One: Morgenmad er valgfri

Du har hørt hele dit liv. Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Folk, der spiser morgenmad, er sundere. Folk, der spiser morgenmad, taber sig lettere. Jeg har nogle vigtige oplysninger at dele med dig. Du er blevet løjet for hele dit liv. Videnskaben fortæller en anden historie. Faktisk er folk, der springer morgenmaden over, sundere, lever længere og er mere veltrænede. Jeg ved, at det er svært at sluge. Alle fitnessmagasiner vil fortælle dig noget andet, og det samme gælder de fleste personlige trænere. Tag fem minutter og lav selv lidt research, hvis du ikke tror på det.

Folk, der springer morgenmaden over, er federe

Grunden er enkel. Folk, der ikke spiser morgenmad, spiser i gennemsnit færre daglige kalorier. Dertil kommer, at deres hormoner er i større balance. Dette resulterer i bedre fedtforbrænding, bedre sultkontrol og bedre evne til at bevare eller få muskelmasse selv i et kalorieunderskud. Husk på, at din samlede muskelmasse står for 75 % af din daglige kalorieforbrænding.

At springe morgenmaden over er ikke for alle

Når det nu er sagt, kan du godt spise morgenmad. At springe morgenmaden over er ikke en mulighed for nogle, og især kvinder har det sværere med at sige farvel til denne vane.

Så her er, hvad du gør, hvis du vil spise morgenmad. Der er gode og dårlige ting at spise om morgenen. Nogle fødevarer vil stoppe din fedtforbrænding og oven i købet gøre dig sulten et par timer senere. Så her er hvad du skal spise og hvad du ikke skal spise, hvis du ikke kan give dit morgenmadsritual:

Spis dette til morgenmad, hvis du ikke kan springe det over:

Æg. Kog dem, steg dem, rør dem, gør hvad du vil med dem.

– Ost.

– Fisk.

– Græsk yoghurt og islandsk skyr.

– Kød som kylling, kalkun, magert oksekød og svinekød.

– Fedt kød som bacon og chorizo. Men lad være med at gå for meget amok med disse.

– Bær.

– Grøntsager som løg, broccoli, blomkål, tomater og svampe.

Alle disse fødevarer har én ting til fælles. De har få eller ingen kulhydrater. Nu må du ikke misforstå mig. Kulhydrater er ikke dårlige. Men at spise dem om morgenen er en dårlig idé, fordi de øjeblikkeligt vil stoppe din fedtforbrænding ved at hæve dit insulinniveau. På den note tror jeg, at det er ret nemt at finde ud af, hvad du ikke bør spise. Lad os tage et kig.

Spis ikke dette til morgenmad:

Brød. Ethvert brød. Hvidt eller helt ukrudt. Det er ligegyldigt. Spis det ikke om morgenen

– Serie. Behøvede jeg virkelig at fortælle dig det? Hvorfor ikke bare tage en fed kiks.

– Frugt. Hvad siger du? Frugt er sundt. Det er helt sikkert. Men du skal ikke spise dem til morgenmad.

– Kartofler og andre malede grøntsager… Det er der masser af tid til senere på dagen.

– Nødder. Okay, nu tror du, at jeg er ved at blive skør. Nødder er super sunde, og har ikke så mange kulhydrater. Men jeg vil fortælle dig, hvad de har. Et ton af kalorier. Nødder har i gennemsnit dobbelt så mange kalorier som bacon. Så hvis du vil have nødder til morgenmad, så sørg for en lille portion. Som f.eks. en halv jordnød.

Jeg ved, at du er for doven til at gå ud og finde nogle lækre opskrifter, der følger disse do’s and don’ts

Så her får du 10 hurtige og nemme opskrifter på mesternes morgenmad:

Morgenmadspizza (Nu har jeg din opmærksomhed)

– Omelet i en kop (klar på to minutter)

– Bacon og æg

– Kogte æg med rejer

– Røræg med laks

– Græsk yoghurt med bær. Du kan spidse yoghurten med noget proteinpulver for at gøre den endnu mere mættende.

– Æggetoast med skinke og ost

– Ægwrap med kylling

– Proteinshake

– Æg i en avocado

Tweak to: Den gamle Switcheroo

Jeg elsker pasta, ris, brød og kartoffelmos lige så meget som alle andre. Men de er alle meget kalorierige. Det betyder ikke, at du ikke kan spise dem, men det giver dig en mulighed for at skifte dem ud med lækre sunde alternativer, når du finder det passende.

Fire måder at lave “spaghetti” på med en brøkdel af kalorierne

Squash

– Grønkål

– Butternut Squash

– Slank pasta

To måder at lave “ris” på med en brøkdel af kalorierne

Krydret blomkål

– Grønkål Supercut

To måder at lave “kartoffelmos” på med en brøkdel af kalorierne

Mikrobølgeovn en Butternut squash (nemmere og mere velsmagende end rigtig kartoffelmos)

– Krydret blomkålsmos

5 måder at lave en velsmagende pizza på med en brøkdel af kalorierne

Skiveskårne butternut squash-pizzabunde.

– Skiveskårne pizzabunde af søde kartofler.

– Mosede blomkålspizzabunde.

– Kylling som pizzabund (Ja, du hørte mig)

– Tortillapizzabund. Det er stadig brød, men der er meget mindre af det.

4 måder at lave en burger på med en brøkdel af kalorierne

Sød kartoffel

– Aubergineboller

– Svampeboller (portobello)

– Kartoffelrosti-boller

De kalorier vil ikke vide, hvad der ramte dem

Hvert middel, hvor du foretager et skift, er nemt 400 kalorier eller mere fjernet. Dette kan hurtigt tilføje dig til et ton af plads til nogle meget lækrere godbidder. Bare lad være med at spise dem alle tilbage, hvis du ønsker at slanke dig.

Tredje tweak: Fedt på en flaske

Drikker du dine kalorier? Hvis ja, hvad fanden tænker du så på? Med at drikke dine kalorier mener jeg, at du skal have nogle af disse drikkevarer i din daglige rutine:

Jeg har brug for en sød sodavand, frugtjuice, kaffe med fløde/sukker, mælk, øl eller vin. Hold op med det lige nu.

Okay, jeg siger ikke, at du ikke må have nogen af disse, jeg siger bare, at de ikke bør være en del af din daglige rutine. Okay, lad mig omformulere det. Du bør aldrig drikke sukkerholdige sodavand eller frugtjuice. Det er rene sukkerbomber, der både gør dig fed og får dig til at tabe tænderne. Gå amok på kaffen, men drik den bare sort. Alkohol er også i orden, men gør det ikke til en daglig begivenhed.

Okay, det her er, hvad du ikke bør drikke. Hvad skal du så drikke i stedet:

Vand

Vand har nul kalorier. Når du drikker det koldt, skal kroppen bruge energi på at varme det op til kropstemperatur. Hvert glas vand indeholder ca. 10 negative kalorier. Med tiden løber det op. – Sparkeling vand

Alle de samme fordele som vand.

– Grøn te

Nul kalorier. Kræver energi at køle ned. Vil hæve stofskiftet et lillebitte bud. Over tid smitter det.

– Sort kaffe

Nul kalorier. Tager energi til at køle ned. Cafeen vil hæve dit stofskifte i en kort periode. Kaffe er fantastisk til at sløve din appetit. I stedet for at spise en snack kan en god cub of joe gøre tricket. Virker især godt til at springe morgenmaden over.

– Light sodavand

Nul kalorier. Tager energi at varme op ligesom med vand. Glem alt, hvad du har hørt om, at light sodavand gør dig sulten eller at kunstige sødemidler øger dit insulinniveau. De hæver ikke dit insulinniveau. Der har været utallige undersøgelser af dette. De færreste mennesker bliver sultne af light sodavand, de fleste kan faktisk bruge det til at dulme deres appetit. Test selv, om du er en af de få, der bliver sulten.

– Grøn saft lavet af grøntsager.

Dette har ikke nul kalorier, men det har et ton af næring. Det vil gøre dig mindre sulten i løbet af dagen.

Et pund fedt om ugen

Ved at fjerne kalorietunge drikkevarer i din daglige rutine kan du fjerne alt fra et par til 1000+ kalorier, der ikke giver din krop noget, som den har brug for. Hvis du fjerner 500 kalorier om dagen, svarer det til et pund fedttab om ugen.

Tweak fire: The Neat Factor

Neat står for Non Exercise Activity Thermogenesis. Med andre ord er det de kalorier, du forbrænder uden at svede. Det er et sted, hvor 99 ud af 100 kan indkassere tonsvis af daglige forbrændte kalorier. Dette er ikke jogging, cykling kilometer i træk eller løft af vægte. Det er at bruge din krop til det, den er skabt til. At bevæge sig og stå, ikke at sidde ned eller køre på rulletrappen.

At gå slår løb med flere kilometer

At gå er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred og vægttab. Det slår løb med flere kilometer (ikke at løb er så godt alligevel… Husk at læse, hvorfor jogging er noget lort lige her). Hvis du går 30-60 minutter dagligt vil du se en god kalorieforbrænding uden at opleve en stigning i sult. Hvis du har et desc job skal du have et skrivebord hvor du kan stå. At stå en god del af din arbejdsdag i stedet for at sidde ned har store sundhedsmæssige fordele ud over det faktum, at du vil forbrænde et ton af ekstra kalorier. Tag trapperne, gå på arbejde, gå, når du går på indkøb.

Gør noget af det op. Her er, hvad du bør gøre:

Gå i stedet for at køre bil

– Tag cyklen på vej til arbejde

– Tag trapperne i stedet for rulletrappen eller elevatoren

– Stå op ved dit skrivebord

– Gå, når du går på indkøb

Kan du tælle til 500 kalorier?

Hvis du bruger nogle af disse justeringer i din daglige rutine, kan det hurtigt løbe op i 500 ekstra forbrændte kalorier. Og husk på, at det er uden at øge din appetit. 500 daglige kalorier svarer til et pund fedt om ugen.

Tweak fem: Spis som en konge

Stort set alle mænd og kvinder, der ikke er fitnessnørder, får for lidt protein. Og de fleste kvinder får kun halvdelen af det, de har brug for. Især hvis de er på slankekur. Resultatet er let at forudsige. I stedet for at tabe fedt taber de muskler. Og det er som regel begyndelsen på en ond cirkel med muskeltab og fedtforøgelse. Ser du, når du mister muskler, sænkes dit stofskifte. Dette resulterer i et kortvarigt vægttab efterfulgt af en langsigtet vægtøgning. For at tabe dig på lang sigt skal du tabe fedt og kun fedt. Du er nødt til at bevare din muskelmasse eller måske endda få nogle muskler.

Der er tre faktorer, der gør protein til det vigtigste makronæringsstof i din kost.

Du har brug for muskler for at bevare din muskelmasse og dermed holde dit stofskifte højt.

Protein er også dit hemmelige våben, når det gælder om at få din krop til at forbrænde ekstra kalorier. Du kan se, at 100 kalorier protein tager din krop 25 kalorier at fordøje. Sammenlignet med 5 kalorier til at fordøje 100 kalorier kulhydrater og 0-1 kalorie til at fordøje 100 kalorier fedt. Så lad os lave en lille simpel matematik. Hvis du kun spiser protein en hel dag (ikke at du bør gøre det), kan du spise 2000 kalorier, men din krop vil kun kunne omsætte det til 1500 kalorier energi.

Protein er det mest mættende makronæringsstof, der findes. Det gør dig hurtigere og længere mæt.

Realistisk set bør du spise mindst 0,82 g protein pr. pund kropsvægt.

Hurtig matematik vil fortælle dig, at hvis du vejer 200 pund, bør du sørge for at få mindst 164 gram protein hver dag.

Lad os tage et kig på nogle af de fødevarer, som du bør spise for at sikre, at du får nok protein. Og lad mig starte med at sige, at hvis du er veganer, er der ingen måde du kan gøre dette på uden at tilføje proteinpulver i din kost.

Spis det her og få dit daglige proteinindtag under huden:

Rejer og andre skaldyr

– Fisk som laks, …..

– Enhver fugl, du kan få fingrene i som kylling eller kalkun

– Magert kød som strimler, mørbrad

– Græsk yoghurt

– Ost

– Æg

– Protein shakes

– Proteinkager (Tjek disse sunde muligheder)

– Proteinbarer (Den sunde slags… og ja, der er nogle lækre sunde muligheder)

Tweak nummer 6: Farvel til cardio

Dette er måske den største overraskelse for de fleste mennesker, der læser disse hacks til vægttab. Cardio er virkelig ikke en god mulighed, når det kommer til vægttab. Er jogging sundt? Sure, men det gør hæld arbejde for at få din krop i form. Jeg plejede at være en løber. Jeg ville gå løbe op til 30 miles hver uge og se på alle de kalorier, jeg brændte. Men min vægt ville bare forblive den samme, selv om jeg spiste super sundt. Problemet er simpelt. Du forbrænder kalorier, mens du løber, men du forbrænder færre kalorier, mens du hviler på grund af den indvirkning, som jogging har på din krop. Desuden gør det dig sulten. Det resulterer i, at de fleste mennesker opvejer deres hårde arbejde ved at spise alle kalorierne tilbage.

Cardio er dårligt for vægttab, og her er hvorfor:

Du river musklerne ned i stedet for at opbygge dem. Hvilket gør dit stofskifte langsommere med tiden på grund af mindre muskelmasse.

Dine hormoner vil tage et slag, hvis du løber for meget (Mere end 30 minutter på en løbetur)

Du forbrænder ikke så mange kalorier, fordi du kun kan løbe så meget. 5 miles, 3 timer om ugen kommer ikke til at gøre en stor forskel.

Du spiser alle de kalorier, du forbrænder under løb, tilbage.

Hvad skal du gøre i stedet:

Du forbrænder måske kun halvt så mange kalorier på samme tid, men du kan gå uden at blive træt. Du kan gå hver dag uden at få ømme ben. Du kan gå uden at øge din appetit. Du kan gå uden at skade dine hormonele elevatorer.

HiiT cardio. Cardio på middelhøjt niveau som jogging/løb er dårligt til vægttab, men HIIT-cardio på højt niveau er fantastisk. Når du laver hiit, laver du en kombination af sprint, gang og styrketræning. Dette er en fantastisk kombination. Din puls vil være høj under hele træningen, selv om du kun sprinter en tredjedel af tiden. Kombinationen af tre dele får din krop til at opbygge muskler i stedet for at rive den ned, som jogging gør.

Modstandstræning. Styrketræning vil ikke forbrænde lige så mange kalorier som løb under træningen. Men opbygning af muskler betyder, at dit hvilestofskifte bliver højere og højere over tid i stedet for at blive lavere med løb i mellemtempo.

Konklusion. Stor laver enhver gang cardio i medium tempo, der er mere end 30 minutter. Fokuser på at opbygge muskler med styrketræning/HITT eller forbrænd kalorier uden at svede ved at gå.

Tweak nummer 7: Hej Resistants Training

Hvis du vil ligne en gud/gudinde, er der ingen vej udenom. Modstandstræning er nøglen til at opbygge en slank og tonet fysik. Dette er vigtigere for vægttab end nogen form for cardio. Du tror måske, at opbygning af muskler vil få dig til at ligne en bodybuilder. Det gør det ikke. I hvert fald ikke, medmindre du bruger MEGET tid i fitnesscentret. For fyre og piger, der ønsker at ligne en hollywoodstjerne (Brad Pit i Troja, Christofer i American Psycho, Jessica Alba i Sin City eller Jennifer Aniston i stort set alt) er modstandstræning nøglen.

Jeg taler om 3 gange om ugen med 45 minutter hver gang. Hvis du ikke laver andet, er dette den fysiske aktivitet, du skal lave. Her er hvorfor styrketræning er nøglen, og her er hvorfor.

Din muskelmasse udgør 75 % af dit hvilestofskifte. Hvis du tilføjer muskler, vil din krop forbrænde flere kalorier hver dag. Ikke kun når du er aktiv.

Et pund fedt fylder meget mere end et pund muskler. Så selv om du måske ikke taber så mange pund, som du havde i hovedet, vil du se bedre ud, end du troede muligt.

Det er vigtigt, at du træner på den rigtige måde. Der er nogle få nøglefaktorer, som er vigtige for at få gode resultater.

Progressiv overbelastning. Sørg for, at du tilføjer mere vægt til dine løft over tid. Hvis du holder op med at tilføje vægte og bare løfter det samme hver uge, vil du se resultaterne stoppe.

Lave reps. På hver øvelse bør du gå for 4 – 10 reps. Tre runder på hver øvelse. På den første runde bør du gå for 4-6 reps. Hvis du kan lave flere, løfter du for lidt vægt. Tilføj mere næste gang du laver øvelsen. På anden runde tager du ca. 10 % af i forhold til første runde og går for 6-8 reps. Hvis du kan lave mere, skal du tilføje mere vægt næste gang. På tredje runde tager du igen 10% af og går for 8-10 reps. Start med at følge et godt træningsprogram. Jeg vil anbefale nogle til dig her. For mænd vil jeg varmt anbefale Bigger Leaner Stronger og Agressive Fat Loss. Til kvinder vil jeg anbefale Thinner leaner Stronger og The Goddess Toning Program. Programmerne er skabt af Mike Mathews og af Greg O’gallagher. Begge er folk du kan stole på at give gode råd

Spor dine fremskridt. Sørg for at holde styr på, hvor meget du løfter. Du kan gøre dette på papir eller ved at downloade en app som “Strong”.

Tweak nummer 8: Fyldstofferne

At spise mættende fødevarer, som du nyder, er en af de vigtigste ting at huske, når du skal trimme fedtet. Spis ikke fødevarer, som du ikke kan lide. Spis ikke fødevarer, som du ikke kan holde op med at spise. Det er ligegyldigt, om en småkage kun har 100 kalorier, hvis du spiser hele posen. Du er nødt til at eksperimentere med, hvad der virkelig fylder dig. Det er en fantastisk følelse, når du spiser et måltid, der er kaloriefattigt, super mættende og virkelig dejligt. Lad os tage et kig på listen over super fyldstoffer, der er gode for dine overordnede resultater.

Kartofler rocker, og her er hvorfor

Sig hvad. Er kartofler ikke dårlige? Nej, alle kartofler er gode. Lad ikke paleo hulemændene fortælle dig noget andet. Søde kartofler eller almindelige kartofler. De er alle gode. Lad mig fortælle dig hvorfor. Men lad mig først fortælle dig, hvorfor nogle diæter vil fortælle dig, at de ikke er det.

Både low carbs diætister og paleo samfund vil fortælle dig at kartofler er dårlige. Low carb diæt siger, at de er dårlige, fordi de har en masse kulhydrater. Paleo-folket siger, at de er dårlige, fordi de har en masse stivelse.

De har omkring 80 kalorier pr. 100 gram. Sammenlign det med 300 plus på både pasta og ris. De mætter meget godt. De har stivelse, som er et godt brændstof til musklernes glykogendepoter. Dette vil gøre dig stærkere i træningscenteret. De har kulhydrater, som er gode til at sikre, at dine hormoner er i balance, hvilket gør, at du sover bedre og generelt bliver mindre sulten.

Græsk yoghurt og Skyr – Hvor meget kan du spise

Næsten alle diæter elsker græsk yoghurt og islandsk skyr. Det er der en god grund til. Få kalorier, masser af protein, god smag og selvfølgelig super mættende. Kan man spise 2,2 pund / 1 kilo græsk yoghurt/skyr. Hvorfor ikke give det et forsøg. Det er 600 kalorier. Hvorfor ikke gå amok og tilføje 250 gram jordbær. Dette vil gøre måltidet 700 kalorier. Nu skal du gøre det. Prøv at se, om du kan. Jeg vil vædde med, at du ikke kan. Og hvis du kan, vil du sikkert have lyst til ikke at spise en bid mere eller bevæge en muskel i de næste 6+ timer. Nu kunne du bare spise halvdelen. Det ville være hele 350 kalorier, som ville fylde dig godt og grundigt. Både græsk yoghurt og skyr kan bruges til at lave dips, tzatziki, dressing og ja, bare søg selv efter gode opskrifter med græsk yoghurt eller skyr.

Tweak nummer 9: Tælle får og stresse op

Søvn er en af de mest undervurderede dele af vægttabet. Vidste du, at hvis du ikke får nok søvn, vil det resultere i halvdelen af fedttabet. Hvis du ikke får den mængde eller kvalitet af søvn, som du har brug for, vil dit kortisolniveau være forhøjet. Dette vil sabotere fedttab i høj grad og få mavefedtet til at stige i stedet for at falde.

Tweak nummer 10: Snacks fra himlen

Lad mig starte med at sige, at der ikke er nogen snacks, som du ikke kan få. Hvis du nyder chips, slik, chokolade, Twinkies, Poptarts og is, kan du fortsætte med at nyde det. Det, jeg foreslår, er, at du tilføjer nogle nye lækre godbidder til dine favoritter. Disse godbidder kan måske bare slå nogle af de gamle ud eller i det mindste tage deres plads i ny og næ. Lad os tage et kig på fantastiske snack, der har færre kalorier og højere næringsværdi:

Verdens bedste is

Kokostrøfler

Frossen yoghurt

Skyr med bær

Oksekød i oksekød

Proteinbarer

Protein kager

Bananpandekager med kaloriefri toppings

Frugt – meloner og æbler er de bedste

Rawfood brownie

Carpaccio

Kanelsød kartoffel

Kanel Butternut Squash

Tortilla-pizza

Stevia sødet slik

Tweak nummer 11: Modefænomenet gør dig fed

Spring ikke på hver ny diæt, der siger, at du kan tabe store mængder vægt på få uger. Disse diæter virker ikke. De er svære at holde sig til, og vægten kommer hurtigere tilbage, end du har tabt den.

Tweak nummer 12: Måltidet er ude af drift

Det berømte “window of opportunity” er et fupnummer. Alle ernæringsfirmaer hvad du skal spise og drikke op lige efter din træning. Det er godt for dem, for hvem har tid til at finde en god proteinkilde klar lige efter endt træning. I stedet vil de have dig til at købe deres proteinshakes, proteinpulver og proteinbarer. Nu siger jeg ikke, at der er noget galt de andre dem. Men virkeligheden er, at forskellen mellem at få dit protein lige efter træning og at få det flere timer senere er så lille, at kun professionelle og folk der er ultra magre bør bekymre sig om det.

En stor saftig bøf eller en proteinshake. Hvilken af dem vælger du?

Hvorfor spilde 300 kalorier på en proteinshake, hvis du meget hellere vil have en ekstra 200 grams bøf til aftensmad. Bøffen vil fylde dig meget mere end shaken.

Vent så længe du vil

Du skal ikke bekymre dig om måltidstimingen. Selv hvis du træner om morgenen på tom mave, er det ikke noget problem, hvis du ikke spiser før kl. 12 eller endda hvis du venter til aftensmaden. Det afgørende er, at du får det, du har brug for i løbet af dagen. Det kan være i ti måltider, og det kan være i ét festmåltid med alle dine kalorier og proteiner på én gang. Kort sagt, spis når du har lyst, og spild ikke kalorier en proteinkilder, som du ikke er vild med.

Tweak nummer 13: Dårlige fødevarer

Ingen fødevarer er skabt lige. Nogle er gode til fedttab og nogle er ikke så gode, men ingen fødevarer er dårlige. Du kan have hvad som helst slags mad du vil. Hvis du elsker pizza kan du spise det, hvis du elsker bacon kan du få det. Det hele handler om balance. Hvis du skærer fødevarer, som du elsker, fra, vil det oftest resultere i, at du vil spise dem i en spiseforstyrrelse, når viljestyrken er lav. Bare lad være med at spise dem hele tiden.

Hvis du vil, kan du spise pizza hver eneste dag. Det vil bare betyde, at du er nødt til at spise få kalorier resten af dagen. Dette er måske ikke den bedste løsning for langsigtede resultater. Det er bedre at have dine guilty pleasures en gang imellem, så kan du sørge for, at de passer fint ind. Hvis du har lyst til en stor pizza på 1500 kalorier om mandagen. Hvorfor så ikke springe morgenmaden over og spise en frokost på 500 kalorier. Hvis du oven i det går lidt rundt, har du stadig plads til en snack senere på aftenen, selv efter at du har proppet dig med pizza. Det behøver ikke at være svært at tabe sig.

Tweak nummer 14: Vegestabiles. Er du nødt til at spise dem?

Er vegestabiles nødvendige for at tabe sig. Kort sagt, nej. Du behøver ikke at spise vegestabler. Et kalorieunderskud er alt, hvad du behøver for at tabe dig. Men der er mange fordele ved at spise dem, mens du forsøger at tabe dig. Lad os tage et kig på, hvorfor grøntsager vil gøre dit vægttab lettere.

De indeholder fibre. Fiber er fantastisk, fordi det vil få din krop til at sænke fordøjelsen. Dette vil gøre et sukkerknæk usandsynligt, selv hvis du har fødevarer med masser af sukker.

De tager plads, og de har indeholder få kalorier. Dette er en vigtig faktor for at føle sig mæt. Hvis du spiser 100 kalorier af grøntsager, vil det samlede måltid fylde

De er fulde af vitaminer og mineraler. Det vil fylde dine celler med det, de har lyst til.

Hvis du spiser grøntsager ved hvert måltid, vil du få færre cravings, ingen sukkercrashes og føle dig meget mere mæt uden at gå amok på kalorier.

Finpudsning nummer 15: Kalorier. Betyder de virkelig noget?

Kalorier betyder noget. Nu har jeg sagt det. En af de største fad diæt løgne derude er, at kalorier ikke betyder noget. Hvis du ikke spiser kulhydrater, kan du spise så meget, som du vil. Det er ikke sandt. Hvis du er 100+ pounds overvægtig og du skærer ud alle kulhydrater (slik, kager, sodavand, brød, pizza, burgere, stegt mad og så videre) du vil se vægttab, selv om du spiser så meget som du vil. Det er simpelthen svært at nå dit kalorievedligeholdelsesniveau uden disse kalorieholdige fødevarer. Dette er ikke det samme som at sige, at kalorier er ligegyldige. Jo tættere på din idealvægt du er, jo mere betyder kalorierne noget.

Det er surt at tælle kalorier

Jeg vil anbefale alle, der ønsker at tabe noget fedt, at vurdere deres vedligeholdelseskaloriniveau og derefter tælle kalorier i et par uger for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i forskellige fødevarer. At tælle kalorier stinker for de fleste mennesker, men at gøre det i et par uger. Det kan alle gøre.

Lad os tage et ekstremt eksempel for at se, hvordan kalorier betyder noget. Lad os sige, at din krop har brug for 2000 kalorier om dagen i gennemsnit for at opretholde sin vægt. Klokken er ti om aftenen, og du har spist 1900 kalorier af fødevarer den dag. Hvis du går i seng nu uden at spise noget, vil du tabe dig. Du vil gerne sikre dig, at du er sund, så du laver dig selv en dejlig sund snack med grøntsager og græsk yoghurt til at afslutte dagen. Denne sunde snack indeholder 200 kalorier. Det betyder, at du i stedet for at tabe dig den dag vil tage på. Alt sammen fordi du har spist 200 kalorier af super sund mad. Sådan fungerer det. Det er ligegyldigt om du laver low carb eller en anden diæt. Godt eller dårligt, kalorier betyder noget. Selvfølgelig vil jeg anbefale alle at tage den snack. Men det er vigtigt at huske, at den tæller lige så meget med i dine kalorier som den donut eller sodavand, du fik tidligere.

Så enkelt er det

Når du ved, hvor mange kalorier din krop har brug for det, og du har tonsvis af muligheder for at spise super lækre og mættende fødevarer, der har færre kalorier, er det nemt at gå under det tal uden at tælle. Det anbefales at gå 200-500 kalorier under, hvis du vil se et pænt fedttab ugentligt. Lad være med at stresse over det. Nogle dage går du måske lidt over, og nogle dage går du måske endda mere end 500 kalorier under. Det, der virkelig betyder noget, er dine ugentlige tal.