Helbred

Overspisning skyldes ofte, at du giver efter for trangen til de usunde snacks, du ikke kan modstå. Det er ekstremt svært at have viljestyrke til ikke at give efter, og det er slet ikke sjovt. Hvis du giver efter, får du dårlig samvittighed over at gøre det, og hvis du ikke gør det, går du bare rundt og føler dig ulykkelig. Derfor er det at lave et forebyggende angreb en strategi, der får dine cravings til at forsvinde, før de kommer. Hvis du venter, til trangen er kommet, vil du have det meget sværere.

Det første, du skal gøre, er at vide, hvornår dine cravings normalt dukker op. Er det en time efter aftensmaden, mellem morgenmad og frokost eller måske endda flere gange om dagen. Når du ved, hvornår de kommer, vil du vide, hvornår du skal slå til. En god plan er at slå til ca. 30 minutter tidligere end det tidspunkt, hvor dine cravings normalt kommer. Her er nogle muligheder, der rent faktisk virker.

Drik en kop kaffe med en teskefuld rå usødet kakaopulver. Kakao er fantastisk, når det kommer til helse og også når det kommer til at dræbe cravings. Kaffe har også en appetitdæmpende evne.

Børst dine tænder. Cravings har en tendens til at komme på grund af smagen i din mund. Hvis du har fået et velsmagende måltid, vil dine smagsløg ofte signalere efter noget sødt. Ved at børste tænder starter du med en ren tavle, der skubber de kommende cravings væk.

Gå en tur. En kort gåtur giver dig en ændring i din sindstilstand. Dette har evnen til at få dine tanker helt væk fra at tænke på at snacke. Så tænk på dette som en dobbelt whammy. Forbrænd nogle ekstra kalorier og få tankerne om mad til at forsvinde.

Få en hoppy. Du ville blive overrasket over, hvor ofte folk snacker, blot fordi de keder sig. Og nej, at binge watching Netflix tæller ikke som en hobby. En god hobby kan være hvad som helst, faktisk. Havearbejde, tegne, lære at spille et instrument eller dyrke sport, som du elsker. Kort sagt skal det være noget, som du virkelig elsker at bruge tid på. Tiden flyver afsted, når du har det sjovt, hvilket resulterer i, at du helt glemmer alt om at snacke mellem måltiderne.

Hvis du vil have den fulde effekt, kan du blande og matche disse tips. Det kunne være at drikke en kop kaffe med kakaopulver, derefter gå en kort tur og slutte af med at sætte dig ned med en guitar og læne en ny sang fra YouTube.

Alle ved, at Omega-3 fedtsyrer er super sunde. Men kun få ved, hvor stor en rolle denne type fedtstof spiller for fedttab. Den nemmeste måde at øge din daglige omega-3’er er ved at supplere. Dette kan være en fiskeolie eller en algeoliepille. Begge kan være fantastisk, men der er en masse sub par fiskeolie produkter derude. Fiskeolie kan også blive dårlig, hvis den opbevares under suboptimale forhold.

Det er sådan jeg vil anbefale algeolie. Omega-3 fisken er fra de alger, som fiskene spiser. Så hvorfor ikke gå direkte til kilden. En anden måde at få mere omega 3 på er ved at spise produkter med et højt indhold af fedtsyren. Fisk kan være en god kilde, men husk, at hvis du køber opdrættede fisk, får du ikke noget Omega-3. Det skyldes, at disse fisk bliver fodret med foder uden Omega-3-stoffer. Så køb altid vildtfanget fisk. For flere oplysninger om gode kilder til Omega-3 kan du se på denne liste.

Nu til de dårlige nyheder. Undersøgelser viser kun, at supplere med omega-3 kun vil give dig en lille fordel, når det kommer til fedttab. Den gode nyhed er, at det hjælper med at forbrænde det fedt, du hader mest. Det stædige og viscerale fedt mellem dine organer. Denne type fedt får din mave til at se større ud, og det er den type fedt, der er rigtig dårligt for dit helbred.

Når du får det meste af din omega-3 i din kost vil du se meget bedre vægttab resultater. Dette skyldes simpelthen, at alle de naturlige kilder er super mættende. Dette har en tendens til at få dig til at spise færre kalorier på daglig basis.

At få mere omega-3 vil reducere din risiko for hjertesygdomme betydeligt på grund af dets antiinflammatoriske egenskaber.

Ligesom spaghetti kan ris bruges i mange lækre retter. Og ligesom med spaghetti er det især de madvarer, der spises sammen med risene, og ikke risene selv, der gør dem så velsmagende. Lad os tage et kig på nogle andre versioner af ris, der både vil skrue op for din fedtforbrænding og tilfredsstille din appetit.

KRYDREDE BLOMKÅLSRIS MED 25 KALORIER PR. 100 GRAM

Blomkålsris er en fantastisk og velsmagende erstatning for almindelige ris. Perfekt til keto- og low carb-diæter. Hak frisk eller frosset blomkål med en foodprosesser eller kniv. Sigt efter risstore stykker. Styr steg dem på en pande. Tilsæt krydderier som chili, spidskommen, hvidløg, merian, oregano eller basal. Mere er bedre. Hvis du krydrer dem nok, slår de almindelige ris i både smag, sundhed og kalorier.

SUPERCUT KÅL MED 25 KALORIER PR. 100 GRAM

Du skal blot skære kålen i små ris-store stykker. Spis dem kolde eller styr stegt dem på en varm pande. Begge måder smager fantastisk.
Ligesom blomkål passer det perfekt ind i en sund, keto, low carb diæt.

SLANKE RIS MED 9 KALORIER PR. 100 GRAM

Ligesom med pasta har firmaet “Eat Water” en riserstatning skabt af en havsvamp. Det er overraskende velsmagende, men det er ikke 100% som ris. Men med 9 kalorier pr. 100 gram gør det et godt stykke arbejde. Du kan slå firmaet op på nettet ved at søge på “Eat water”. Du kan også finde dem på Amazon.

Hvorfor begrænse dig selv, når du kan få måltider uden grænser. Du skal bare gøre det sådan her. Ost, guacamole og ris er ikke ubegrænset. Disse pakker hurtigt kalorierne på sig. Derfor skal du have dem i en bestemt mængde. Jeg anbefaler en avocado (guacamole), 30 gram ost og 50 gram ris (eller erstat med blomkålsris) pr. person. Men spis så meget du vil med resten.

 Her er et eksempel, men du kan lave det som du vil

GUACAMOLE

1 lille avocado
1 tomat
50 gram skyr (valgfrit)
1 fed hvidløg
1 teskefuld spidskommen
PICO DE GAYO (spis så meget du vil)

3 store tomater
1 rødløg
1 fed hvidløg
1 grøn chili
1 rød eller grøn peberfrugt
FYLD

30 g revet ost
50 g ris eller ubegrænset blomkålsris
200 g kylling
½ dåse sorte bønner
Lav din egen version af denne opskrift. Sådan laver jeg min burrito-bowl, men lav den på din egen måde. Dette er en af mine yndlings frokost og aftensmad.

Hvad skal man gøre:

SALSAEN / PICO DE GAYO

Skær tomater, rødløg og rød eller grøn peberfrugt i tern, og bland dem.
Smag til med salt og peber.

PROTEIN GUACAMOLE

Mos avocadoen og bland den med hvidløg og skyr.
Smag til med salt og peber.

BURRITO-SKÅLEN

Du skal blot tilføje dine ingredienser til den skål, du ønsker, og nyde den.

Intermitterende faste er en af de nyeste ting, der har ramt sundhedsindustrien. Men i modsætning til fedtfattige, fedtrige, kulhydratfattige eller proteinrige diæter er dette ikke en rigtig diæt. Det er simpelthen en måde at spise på. Den kan give dig gode resultater, men den er ikke for alle. Så lad os tage et kig på, hvorfor det rocks for de fleste, men sucks for nogle.

Vi vil starte denne liste med grunde intermittent fasting rocks:

Det er meget nemmere, end du måske tror

At følge en streng diæt er svært. De fleste mennesker kan ikke gøre det. At følge en kaloriefattig diæt kan også være ekstremt hårdt. Men at undlade at spise morgenmad eller have andre fasteperioder er meget nemmere, end de fleste tror. Når man ikke spiser i en periode, bliver de fleste mennesker ikke mere sultne. Faktisk blev de fleste mennesker mindre sultne efter ikke at have spist i et stykke tid. Det gør det meget nemmere at ramme et kalorieunderskud, hvis du forsøger at tabe dig.

Du vil leve længere

Videnskaben viser, at det er godt for dit helbred at have mere tid til at fordøje maden, før du spiser mere mad. Dette øger HGH. Væksthormonet styrer væksten, specielt af nye celler hos både mennesker og dyr. Ved at øge dette hormon gør vi vores kroppe stærkere og sundere.

Intet slår resultaterne

Når du sammenligner folk, der prøver intermittent fasting med folk, der går på diæter og blot forsøger at spise rent. De mennesker, der laver intermitterende faste, har større resultater, når det gælder kropssammensætningen. De taber simpelthen fedt uden at miste muskler meget mere effektivt.

Du behøver ikke at følge en eller anden “magisk” diæt

Lad os få en ting på plads. Alle diæter stinker. Jeg er ligeglad med om du spiser en low carb, veganer, paleo, juicing, dukan eller en Twinkie diæt. De stinker alle, og videnskaben bag dem er meget dårlig. Men når du spiser med mellemrum kan du vælge hvilken som helst diæt du vil. De fleste vælger If It Fits Your Macros. Det er simpelthen at sørge for, at du får nok protein, fedt og kulhydrater. Men du behøver ikke at spise på en bestemt måde. Selvfølgelig anbefales det at spise gode kvalitetsfødevarer, men hvis du har lyst til småkager og is, kan du gøre det uden at få dårlig samvittighed.

Insulinfølsomheden går op

Insulinfølsomhed, er en god ting. Jo mere følsom din krop er over for insulin, jo mere effektiv vil dit fødeindtag være.

Dit insulin stiger i vejret, når du spiser kulhydrater og mange proteiner. Ved ikke at spise i løbet af dagen, træner du din krop til at blive mere og mere insulinfølsom. Dette vil forbedre den måde, som din krop bearbejder og bruger den mad, den får, på.

Du kan stadig spise morgenmad

Du skal bare faste længere tid, før du gør det. Hvis du elsker æg og bacon til morgenmad, kan du bare spise det til frokost eller aftensmad.

Du kan spise mere

At være på slankekur og spise pizza og burgere går generelt ikke hånd i hånd.
Men med intermitterende faste har du stadig mulighed for at spise dine yndlingsfødevarer med højt kalorieindhold, fordi du spiser færre måltider. Dette gør denne livsstil meget nemmere at følge.
Lad os sige, at du har brug for 1600 kalorier dagligt for at tabe et pund fedt om ugen.
Hvis du spiser 500 kalorier til morgenmad og frokost. Det vil kun efterlade 600 kalorier til aftensmad. Og det er, hvis du ikke spiser andet den dag. Hvis du springer morgenmaden over og spiser 500 kalorier til frokost, har du 1100 kalorier til aftensmad og snacks. Det giver dig mulighed for at spise pizza hver dag, hvis du har lyst.

Hvad ville du sige til, at du lagrer 1/3 mindre fedt, mens du spiser det samme som normalt? Jeg vil vædde med, at du ville elske det. Den gode nyhed er, at du kan gøre det med en meget lille indsats. Det har vist sig, at drikke grøn te kan resultere i vægttab, men nye undersøgelser viser, hvor effektivt det kan være.Hvis du vil have den fulde effekt, skal du gå efter grøn matcha teekstrakt. Matcha te er grøn te gange 10. Det betyder, at en kop matcha te giver dig de sundhedsmæssige fordele som 10 kopper grøn te. Du kan læse om studiet her. Det resulterede i et fald på 37% i lagring af fedt på kroppen.

Det er én ting at arbejde hårdt for at tabe fedt, men hvis du kan lagre mindre fedt fra de kalorier du spiser, vil du se så meget større resultater.

At spise en stor salat/frugtskål under eller før måltidet lyder måske som et godt bud på, hvordan du taber dig. Men alt for få bruger denne mulighed. Hvis du ønsker at spise mindre af det kalorieholdige måltid, du spiser, kan dette være en afgørende faktor.

Lad os tage en pizza som et eksempel. En pizza fra en restaurant indeholder mindst 1500 kalorier. Hvis du spiser en hel pizza til aftensmad, vil det optage en stor del af dit daglige kaloriebudget. Hvad nu hvis du i stedet spiste en halv pizza (gem den anden halvdel til i morgen) med en stor sideskål af supersalat med babyspinat, rucola, tomater, rød peberfrugt, grønkål og en avocadodressing (150 kalorier). Din samlede mængde ville være 900 kalorier fra et stort måltid med din yndlingspizza i stedet for 1500. Du vil føle dig lige så mæt og lige så tilfreds i forhold til at spise hele pizzaen.

At undgå blodsukker- og insulintoppe er ideelt for både sundhed og vægttab. Men ikke alle kaloriefri sødemidler er lige gode. Nogle vil øge dit blodsukker næsten lige så meget som sukker. Hvis du følger en low carb, slow carb, ketogen eller low GI diet er det særligt vigtigt at vide, hvilke sødemidler du kan og ikke kan halvt. 

Lad os tage et kig på de mest populære sødemidler, både de naturlige og kunstige sødemidler.

Ændring af blodsukker fra højeste til laveste

Sukker (kontrol): Høj respons (50)

Maltitol (kunstig): Høj respons (40) (indeholder kalorier)

Xylitol (naturligt): Medium respons (30)

Monkfrugt (naturlig): Ingen respons (indeholder kalorier)

Stevia (naturlig): Ingen respons

Allulose (kunstig): Ingen respons

Sucralose (kunstig): Ingen svar

Erythritol (naturlig): Ingen respons

Aspartam (kunstig) : Ingen reaktion

Resultaterne er klare. Maltitol og Xylitol bør undgås, hvis du ikke hvad nogen spidser. Disse sødemidler anvendes i de fleste sukkerfrie slik, tyggegummi og mintpastiller, light-versioner af jordnøddesmør og andre nøddesmørprodukter, aromatiseret vand og drikkepulver og er også en populær ingrediens i proteinbarer som Quest og Oh Yeah-barer. Så hvis du vil være sikker på, at du ikke får for højt blodsukker, bør du tjekke ingredienslisten på de produkter, du spiser.